()

Updated on Mei 18, 2020

Latihan Otot Rotator

Rotator cuff terdiri daripada kumpulan otot seperti otot supraspinatus, infraspinatus, teres minor dan subscapularis. Lengan atas terdiri daripada otot deltoid, bisep dan trisep.

Otot-otot ini melindungi sendi bahu anda dan memudahkan pergerakan berikut:

• Mengangkat tangan ke atas bahu seperti mencuci rambut atau memukul bulu tangkis

• Memutar tangan ke arah dan jauh dari badan

• Meninggikan atau menurunkan tangan secara lurus pada sisi

Kecederaan otot rotator cuff biasanya disebabkan oleh kehausan akibat penggunaan berlebihan, kecederaan sukan atau trauma. Keadaan ini sangat biasa berlaku pada atlet sukan yang kompetitif dan merangkumi:

Tendinitis adalah keradangan tendon yang menyebabkan kesakitan. Ini disebabkan oleh penggunaan berlebihan dan biasa pada perenang dan pemain badminton

Bursitis adalah keradangan di bursa yang biasa berlaku akibat penggunaan berlebihan seperti pekerja

Rotator cuff koyakan adalah di mana otot cedera (sebagai koyakan separa atau lengkap)

Gejala

• Kesukaran mengangkat lengan yang tercedera atau bergerak bulatan

• Sakit semasa menggerakkan tangan

• Kelemahan pada pergerakan tangan tertentu

• Kesukaran mengangkat barang

• Mengeluarkan suara seperti ‘pop’ atau ‘klik’ dalam kes tertentu

Rawatan

• Rehat dan elakkan penggunaan bahu dan tangan yang tercedera

• Pek sejuk dan ubat penahan sakit

• Latihan peregangan lembut setiap hari untuk meningkatkan pergerakan (lihat di bawah)

• Pembedahan bahu apabila terdapat koyakan yang pasti

Prinsip Latihan Fisioterapi untuk Pemulihan Otot Bahu

Untuk pemulihan bahu, Kualiti latihan (dan bukannya Kuantiti) adalah PENTING. Ingat bahawa latihan tidak bertujuan untuk bina badan tetapi untuk pemulihan untuk mencapai tujuan berikut;

1. Kekuatan. Latihan ini dirancang untuk menguatkan otot yang menyokong bahu anda dan menjaga sendi tetap stabil untuk mengelakkan kecederaan selanjutnya

2. Kelenturan. Meregangkan otot akan mengembalikan pergerakan pada bahu anda dan mengurangkan sakit otot

Rujuk kepada ahli fisioterapi atau doktor anda mengenai jenis, tempoh dan kekerapan latihan

SEBELUM anda memulakan sebarang latihan

Fokus pada bagaimana bilah bahu anda berkelakuan dan anda tidak seharusnya mengalami sakit sendi semasa melakukan latihan. Menggunakan pek sejuk pada bahu anda selepas bersenam. Bersenam sekali sehari dan berehat setiap 1 atau 2 hari untuk membolehkan masa pemulihan untuk penyesuaian dan pengukuhan otot. Latihan penyaman bahu harus dilakukan selama 4-6 minggu selama tempoh pemulihan anda. Anda digalakkan untuk melakukan latihan ini secara berkala untuk mengurangkan risiko berulang.

Bermula

Memanaskan badan. Sebelum memulakan latihan bahu, memanaskan 5-10 minit dengan senaman berimpak rendah seperti berjalan kaki.

Regangan Pendulum. Biarkan lengan anda digantung di sisi dan ayunkan ke belakang dan ke depan serta secara bulatan selama 10 kali. Ulangi 2 set.

Regangan Tangan Crossover. Rehatkan bahu anda dan tarik perlahan-lahan satu lengan di dada anda dengan tangan yang lain selama 30 saat. Ulangi 4 set setiap sisi.

Klik untuk melihat Latihan Bahu A

Latihan A. Otot Trapezius & Rhomboid

• Gunakan jalur regangan elastik dengan rintangan yang sesuai.

• Berdiri memegang tali dengan siku dibengkokkan di sebelah anda

• Tarik perlahan jalur ke belakang dan kembali ke kedudukan permulaan

• Picit bilah bahu semasa anda menarik tali ke arah anda

• Ulangi 3 set merangkumi sebanyak 8-12 kali (atau seperti yang dinasihatkan oleh ahli fisioterapi atau doktor anda)

Klik untuk melihat Latihan Bahu B

Latihan B. Trapezius, Infraspinatus, Subcapsularis & Rhomboid Otot

• Gunakan jalur regangan elastik dengan rintangan yang sesuai.

• Berdiri memegang tali dengan siku dibengkokkan di sebelah anda

• Putar tangan anda ke luar dan tahan selama 5 saat

• Putar tangan anda ke belakang ke posisi awal dan jangan biarkan jalur elastik menarik lengan anda ke belakang

• Ulangi 3 set, setiap set merangkumi sebanyak 8-12 kali (atau seperti yang dinasihatkan oleh ahli fisioterapi atau doktor anda)

Klik untuk melihat Latihan Bahu C

Senaman C. Deltoid & Supraspinatus Otot

• Gunakan jalur regangan elastik dengan rintangan yang sesuai.

• Berdiri memegang tali dengan tangan anda lurus dan memanjang pada sisi anda

• Angkat tangan secara perlahan ke luar hingga sekitar 45 darjah (atau lebih tinggi jika anda mampu)

• Turunkan perlahan-lahan tangan anda (ke dalam) ke posisi awal dan jangan biarkan jalur elastik menarik tangan anda ke belakang

• Ulangi 3 set, setiap set merangkumi sebanyak 8-12 kali (atau seperti yang dinasihatkan oleh ahli fisioterapi atau doktor anda)

Klik untuk melihat Latihan Bahu D

Latihan D. Deltoid anterior & Pectoralis Otot

• Berdiri memegang tongkat ringan dengan siku dibengkokkan di sebelah anda

• Angkat tongkat perlahan ke paras dagu anda dan tahan selama 5 saat

• Turunkan tongkat secara perlahan ke posisi rehat

• Ulangi 3 set, setiap set merangkumi sebanyak 8-12 kali (atau seperti yang dinasihatkan oleh ahli fisioterapi atau doktor anda)

Klik untuk melihat Latihan Bahu E

Latihan E. Serratus Otot anterior

• Berbaring dan mengangkat objek ringan (seperti botol air) dengan siku anda dibengkokkan

• Naikkan objek secara perlahan dan tahan selama 5 saat

• Turunkan objek secara perlahan ke posisi rehat

• Ulangi 3 set, setiap set merangkumi sebanyak 8-12 kali (atau seperti yang dinasihatkan oleh ahli fisioterapi atau doktor anda)

TeleMe dibina untuk memberi komuniti akses ONLINE & OFFLINE yang selesa & cekap ke penjagaan kesihatan.

Amaran. Blog TELEME mengandungi maklumat umum tentang keadaan kesihatan dan rawatan. Ia tidak bertujuan untuk menjadi pengganti nasihat perubatan profesional, diagnosis atau rawatan.

Sekiranya anda mengalami sebarang masalah perubatan, anda perlu mendapatkan rawatan perubatan segera dari doktor anda atau ahli kesihatan profesional yang lain. Anda tidak boleh menangguhkan mendapatkan rawatan, menukar rawatan / perubatan anda, atau menghentikan rawatan perubatan kerana maklumat di laman web ini.

How useful was this post?

Click on a star to rate it!

Average rating / 5. Vote count:

No votes so far! Be the first to rate this post.

As you found this post useful...

Share it on social media!

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?