Berikut adalah beberapa senaman di rumah yang dapat membantu mengurangkan sakit belakang anda dan memperbaiki otot teras anda. Berbincang dengan ahli fisioterapi atau doktor anda SEBELUM memulakan latihan. BERHENTI jika anda merasakan sakit tajam (sciatica) atau sensasi kesemutan (pins and needles) di kaki anda.

Klik untuk melihat video UC San Diego Health mengenai Senaman Belakang untuk Otot Teras

Senaman Tulang Belikat

• Letakkan tangan anda di sisi anda dengan siku dibengkokkan 90 darjah

• Picit bahu ke bawah dan ke belakang

• Tahan selama 5 saat

• Ulangi latihan 10-15 kali

Lutut ke Dada

• Berbaring rata dengan kedua-dua lutut dibengkokkan

• Gunakan kedua-dua tangan untuk memegang satu lutut dan tarik perlahan ke arah dada anda

• Tahan selama 5 saat

• Ulangi latihan dengan lutut yang lain

• Ulangi set 10-15 kali

Senaman Cat & Camel

• Lekatkan tangan dan lutut di lantai

• Lengkungkan punggung anda ke siling dan tahan selama 5 saat

• Kemudian lengkung ke bawah dan tahan selama 5 saat

• Ulangi set 10-15 kali

Jambatan Bahu

• Berbaring rata dengan lutut dibengkokkan

• Angkat pelvis dan punggung anda dengan perlahan sehingga seluruh badan anda disokong oleh bahu anda

• Tahan selama 5 saat dan turunkan badan secara beransur-ansur secara terkawal

• Ulangi latihan 10-15 kali

Putaran Badan Bawah

• Berbaring rata dengan lutut dibengkokkan

• Putar perlahan pinggul anda dari sisi ke sisi sambil meletakkan bahu anda rata di atas lantai

• Tahan selama 5 saat di setiap sisi

• Ulangi latihan 10-15 kali

Lanjutan Berdiri

• Berdiri tegak ke atas

• Melengkungkan belakang badan anda dengan perlahan

• Tahan selama 5 saat

• Ulangi latihan 10-15 kali

Lengan dan Kaki Gantian Berempat

• Lekatkan tangan dan lutut di lantai

• Regangkan lengan kanan dan kaki kiri lurus (seperti Superman pose)

• Tahan selama 5 saat

• Ulangi dengan sisi lain

---

Amaran. Blog TELEME mengandungi maklumat umum tentang keadaan kesihatan dan rawatan. Ia tidak bertujuan untuk menjadi pengganti nasihat perubatan profesional, diagnosis atau rawatan.

Sekiranya anda mengalami sebarang masalah perubatan, anda perlu mendapatkan rawatan perubatan segera dari doktor anda atau ahli kesihatan profesional yang lain. Anda tidak boleh menangguhkan mendapatkan rawatan, menukar rawatan / perubatan anda, atau menghentikan rawatan perubatan kerana maklumat di laman web ini.