Bagi orang normal yang sihat, cadangan umum adalah sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari. Aktiviti aerobik yang kerap, seperti berjalan kaki, berbasikal atau berenang, dapat membantu anda hidup lebih lama dan lebih sihat. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan atau memenuhi tujuan kecergasan tertentu, anda mungkin perlu lebih banyak bersenam.

Anda tidak perlu melakukan semua latihan dalam satu sesi. Sebagai contoh, jika anda tidak dapat melengkap dalam satu sesi berjalan kaki selama 30 minit, cuba lakukan tiga kali berjalan 10 minit sebagai gantinya. Objektif yang paling penting adalah menjadikan aktiviti fizikal secara teratur sebagai gaya hidup anda. Mulailah mengikut kadar anda sendiri dan secara beransur-ansur meningkatkan rentak dan jangka masa apabila tahap kecergasan anda bertambah baik. Cuba elakkan duduk lama.

Sebilangan besar orang putus asa setelah cuba untuk jangka masa yang pendek kerana kurangnya motivasi. Ini adalah beberapa petua untuk meningkatkan kepatuhan anda dengan membuat latihan tidak membosankan.

• Berjalan dengan rakan atau keluarga. Mempunyai teman bererti anda mempunyai seseorang untuk berbual dan ini mengurangkan kebosanan untuk bersenam sendirian. Buat aktiviti sosial bersama dengan aktiviti sukan

• Mulakan dengan perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa dan langkah berjalan kaki anda

• Bawa anjing berjalan-jalan. Haiwan peliharaan adalah teman berjalan yang hebat

• Dengarkan muzik atau podcast. Semasa anda menikmati hiburan audio, latihan menjadi lebih mudah

• Naik tangga dan bukannya lif semasa di tempat kerja

• Cuba bentuk latihan alternatif seperti berbasikal, menari barisan, melempar Frisbee atau berenang. Lakukan aktiviti yang melibatkan pergerakan yang anda gemari

Rata-rata orang berjalan sekitar 3.000 hingga 4.000 langkah sehari (sekitar 1.5 hingga 2km). Usahakan untuk mencapai 10,000 langkah yang dapat membantu mengekalkan tahap kecergasan yang baik dalam tubuh anda. WHO mengesyorkan agar sesiapa sahaja tanpa mengira usia harus melakukan senaman sederhana antara 150 hingga 300 minit seminggu atau 75 minit senaman yang kuat setiap minggu.

Bagaimana badan anda bertindak balas terhadap senaman?

Latihan melibatkan pergerakan otot-otot besar di lengan, kaki dan pinggul anda yang menyebabkan anda bernafas lebih cepat dan lebih dalam untuk meningkatkan jumlah oksigen dalam darah anda. Sebagai tindak balas, jantung anda akan berdegup lebih cepat untuk mengepam lebih banyak darah ke otot anda di mana oksigen akan dihantar dan produk buangan seperti karbon dioksida dan asid laktik dikeluarkan. Semakin banyak anda bersenam, proses ini akan menjadi lebih berkesan dan stamina anda akan bertambah baik.

Bagaimana senaman meningkatkan kesihatan anda?

• Digabungkan dengan rancangan diet yang sihat, senaman dapat membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan ideal

• Bersenam secara teratur meningkatkan daya tahan anda (stamina) kerana otot menjadi lebih cekap dalam mengeluarkan oksigen dari darah anda

• Latihan menjaga otot kuat dan mencegah pembaziran (atrofi) yang membantu mengekalkan pergerakan ketika anda semakin tua. Latihan menanggung berat badan seperti melompat atau berlari mengurangkan risiko osteoporosis. Angkasawan mengalami osteoporosis setelah berada di angkasa kerana kurang bersenam.

• Bersenam meningkatkan daya tahan tubuh anda sehingga anda kurang terdedah kepada penyakit virus seperti selesema dan selesema

• Bersenam mengurangkan risiko banyak penyakit seperti kolesterol, obesiti, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2 dan strok. Sekiranya anda sudah menjalani rawatan untuk penyakit ini, senaman dapat membantu anda mengawal keadaan dengan lebih baik

• Bersenam menguatkan jantung anda kerana jantung anda mengepam lebih cepat dan lebih cekap

• Senaman menjaga arteri anda bersih dengan mencegah penyempitan akibat plak kolesterol sehingga mengurangkan risiko serangan jantung dan strok

• Latihan aerobik meningkatkan lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL), kolesterol ‘baik’, dan menurunkan lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), kolesterol ‘buruk’

• Latihan keseimbangan progresif bermanfaat bagi orang yang mempunyai masalah keseimbangan

• Bersenam meningkatkan mood seperti kemurungan dengan melepaskan neurotransmitter seperti endorfin. Ia juga dapat merehatkan otot yang berkaitan dengan leher, bahu dan punggung yang disebabkan oleh tekanan atau kegelisahan

• Bersenam membantu minda anda tetap tajam dengan melindungi ingatan, penaakulan, pertimbangan dan kemahiran berfikir (fungsi kognitif) pada orang dewasa yang lebih tua. Ia juga mengurangkan risiko penyakit otak degeneratif seperti demensia dan penyakit Parkinson

Garis Panduan Aktiviti Fizikal Amerika 2015-2020

Definisi

1) Aktiviti fizikal intensiti sederhana:

Aktiviti aerobik yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan seseorang hingga tahap tertentu. Pada skala yang relatif dengan kapasiti seseorang, aktiviti intensiti sederhana biasanya 5 atau 6 pada skala 0 hingga 10. Contohnya termasuk berjalan cepat, menari, berenang, atau berbasikal di medan yang rata.

2) Aktiviti fizikal yang kuat:

Aktiviti aerobik yang meningkatkan degupan jantung dan pernafasan seseorang. Pada skala relatif dengan kapasiti seseorang, aktiviti intensiti kuat biasanya adalah 7 atau 8 pada skala 0 hingga 10. Contohnya seperti berjoging, tenis perseorangan, berenang pusingan berterusan, atau berbasikal menanjak.

3) Aktiviti pengukuhan otot:

Aktiviti fizikal, termasuk senaman yang meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan jisim otot rangka. Contohnya termasuk latihan kekuatan, latihan ketahanan, dan latihan daya tahan otot. Lakukan satu senaman yang cukup untuk meletihkan otot anda yang harus berada di antara 12-15 pengulangan.

4) Aktiviti pengukuhan tulang:

Aktiviti fizikal yang menghasilkan daya ketegangan pada tulang, yang mendorong pertumbuhan dan kekuatan tulang. Contohnya termasuk berlari, melompat tali, dan mengangkat beban.

---

Amaran. Blog TELEME mengandungi maklumat umum tentang keadaan kesihatan dan rawatan. Ia tidak bertujuan untuk menjadi pengganti nasihat perubatan profesional, diagnosis atau rawatan.

Sekiranya anda mengalami sebarang masalah perubatan, anda perlu mendapatkan rawatan perubatan segera dari doktor anda atau ahli kesihatan profesional yang lain. Anda tidak boleh menangguhkan mendapatkan rawatan, menukar rawatan / perubatan anda, atau menghentikan rawatan perubatan kerana maklumat di laman web ini.