Teknik Relaksasi: Relaksasi Otot Progresif (Progressive Muscle Relaxation)

Setiap kali kita mengalami stres dan kecemasan, tubuh kita akan bereaksi dengan cara Menghadapi atau kabur (fight or flight), dengan melepaskan berbagai hormon dan kandungan kimia seperti adrenalin, kortisol, dan norepinefrin untuk mempersiapkan tubuh kita untuk melakukan tindakan secara fisik.

Satu hal yang dapat Anda perhatikan adalah otot Anda cenderung tegang, sebab hal itu adalah cara tubuh kita melindungi dari segala bentuk ancaman yang dirasakan, dalam hal ini, situasi yang menimbulkan stres atau memicu kecemasan.

Jika otot kita dalam kondisi tegang untuk jangka waktu yang lama, hal itu dapat memicu gejala lain di dalam tubuh kita, seperti sakit kepala dan tegang maupun migrain. Karena itu, penting bagi kita untuk mempelajari beberapa teknik relaksasi agar tidak hanya membuat diri kita rileks, tetapi juga untuk mengurangi ketegangan otot.

Progressive Muscle Relaxation (PMR) adalah teknik yang bermanfaat untuk mengurangi stres dan kecemasan di tubuh kita dengan cara menegangkan dan mengendurkan otot secara perlahan-lahan. Latihan ini dapat membantu seseorang untuk segera merasa rileks.

Catatan penting: Jika Anda saat ini mengalami cedera atau memiliki riwayat masalah fisik, silahkan berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai latihan relaksasi ini.

Click to watch this video on PMR by Children’s Mercy Hospital together with Bazillion Pictures

Prosedure Secara Umum

1. Untuk memulai latihan relaksasi ini, pastikan Anda berada di tempat yang tenang, dengan gangguan yang minimal, dan duduk dalam posisi yang nyaman.
2. Menegangkan Otot. Fokus pada bagian otot tertentu.
3. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan sambil menekan bagian otot sekuat yang Anda bisa (namun jangan terlalu kuat). Pertahankan ketegangan otot selama 5 detik.
4. Merelekskan Otot-Otot yang Tegang. Setelah sekitar 5 detik, buang napas sambil mengendurkan otot-otot Anda. Biarkan semua keluarkan ketegangan dari dalam diri Anda.
5. Fokus pada perasaan melepas ketegangan yang terjadi di setiap otot, yang menghasilkan perasaan rileks.
6. Tetap rileks selama sekitar 10 detik sebelum melanjutkan ke bagian otot lainnya.

Mempraktekkan di Sekelompok

1. Tangan dan lengan (bagian kiri dan kanan – satu tangan pada satu waktu)
   • Tegangkan terlebih dahulu
   • Bawa lengan ke atas bahu Anda dan tegangkan lengan atas Anda
   
2. Dahi
   • Angkat alis Anda setinggi mungkin
   
3. Mata dan Pipi
   • “Peras” atau pejamkan mata Anda rapat-rapat dan senyum dengan ketat
   
4. Mulut dan Rahang
   • Buka mulut Anda lebar-lebar dan tahan beberapa saat
   
5. Leher
   • Tarik kepala Anda perlahan dan tahan beberapa saat
   
6. Bahu
   • Gerakkan bahu Anda ke arah telinga Anda
   • Dorong bahu Anda ke belakang dan dada Anda ke depan, lalu tahan beberapa saat
   
7. Perut
   • Biarkan dada dan perut Anda mengembang sepenuhnya, seperti balon yang diisi udara
   
8. Kaki
   • Kencangkan paha Anda dengan mendorong diri Anda keluar dari kursi Anda
   • Tarik jari-jari kaki ke arah atas, kencangkan otot betis Anda
   
9. Jari kaki
   • Tekuk jari kaki ke bawah dan tahan

Ingatlah untuk berlatih setiap hari, dengan begitu Anda akan tahu apa yang harus dilakukan untuk membantu Anda agar lebih rileks.

Amaran. Blog TELEME berisi informasi umum tentang kondisi dan perawatan kesehatan. Itu tidak dimaksudkan sebagai pengganti saran medis profesional, diagnosis atau perawatan. Informasi ini bukan saran dan tidak boleh diperlakukan seperti itu.

Jika Anda merasa menderita kondisi medis apa pun, Anda harus segera mencari perhatian medis dari dokter atau penyedia layanan kesehatan profesional lainnya. Anda tidak boleh menunda mencari nasihat medis, mengabaikan nasihat medis, atau menghentikan perawatan medis karena informasi di situs web ini.