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Updated on 6月 29, 2020

我们每天应该运动多少

对于正常健康的人,一般建议每天至少运动30分钟。 定期的有氧运动,例如散步,骑自行车或游泳,可以帮助您更长寿和更健康。 如果您想减肥或达到特定的健身目标,则可能需要多运动。

您无需在一次性进行所有练习。 例如,如果您不能参加30分钟的步行训练,请尝试进行3次10分钟的步行训练。 最重要的目标是使定期体育锻炼成为您生活方式的一部分。 以您自己的速度开始,并随着健身水平的提高逐渐增加速度和持续时间。 尽量避免长时间坐着。

大多数人由于缺乏动力而在短时间后放弃。 这些贴士是帮助您把运动弄得更有趣,是您更能坚持运动。

  • 与朋友或家人散步。 有了同伴意味着您可以和别人聊天,这减少了独自锻炼的无聊感。 运动也能一起进行社交活动。
  • 慢慢开始,逐渐增加步行时间和步伐。
  • 遛狗。 宠物是伟大的步行伴侣。
  • 听音乐或播客。 当您享受音频娱乐时,锻炼变得轻而易举。
  • 在工作时上楼梯而不是乘电梯
  • 尝试其他锻炼方式,例如骑自行车,跳舞,扔飞盘或游泳。 做一些自己喜欢的运动。

一个普通的人每天走大约3,000到4,000步(约1.5到2公里)。 尝试以10,000个步骤为目标,这可以帮助您保持良好的身体健康水平。世卫组织建议,不论年龄大小,任何人都应每周进行150至300分钟的中等运动或每周进行75分钟的剧烈运动。

您的身体对运动有何反应?

锻炼涉及手臂,腿部和臀部的大块肌肉运动,这会使您呼吸更快,更深,从而增加血液中的氧气量。 作为响应,您的心脏会跳动得更快,从而向肌肉输送更多的血液,从而输送氧气并清除二氧化碳和乳酸等废品。 锻炼得越多,这个过程就越有效,并且耐力也会得到改善。

运动如何改善您的健康?

  • 结合健康的饮食计划,运动可帮助您减轻体重并保持理想体重
  • 定期运动会增加您的耐力,因为肌肉会更有效地从血液中提取氧气
  • 锻炼可保持肌肉强壮,并防止肌肉萎缩,这有助于保持年龄的增长。 诸如跳绳或跑步之类的负重锻炼可降低骨质疏松症的风险。 由于缺乏运动,宇航员在太空中后会患上骨质疏松症。
  • 运动可增强免疫力,因此您不易感染流感和普通感冒等病毒性疾病
  • 运动可以降低许多状况的风险,例如胆固醇,肥胖,心脏病,高血压,2型糖尿病和中风。 如果您已经在接受这些疾病的治疗,运动可以帮助您更好地控制疾病
  • 锻炼可以增强心脏,因为它使心脏跳动更快,更有效
  • 锻炼可防止胆固醇斑块引起的狭窄,从而使动脉畅通,从而降低心脏病发作和中风的风险
  • 有氧运动可提高您的高密度脂蛋白(HDL),“好”胆固醇,并降低您的低密度脂蛋白(LDL),“不良”胆固醇
  • 渐进式平衡练习对有平衡问题的人有
  • 运动会释放神经递质(例如内啡肽),从而改善情绪低落(例如抑郁)。 它还可以放松由压力或焦虑引起的与颈部,肩膀和背部紧绷有关的肌肉
  • 运动可以保护老年人的记忆,推理,判断和思维能力(认知功能),从而使您的头脑保持敏锐。 它还可以降低大脑退化性疾病(如痴呆和帕金森氏病)的风险

美国体育锻炼指南2015-2020

定义

1)中等强度的体育锻炼:

有氧运动在某种程度上增加了人的心率和呼吸。在相对于人的能力的量表上,中等强度的活动通常在0到10量表上为5或6。例如在平坦的地形上快步走,跳舞,游泳或骑自行车。

2)剧烈运动:

有氧运动可极大地增加人的心率和呼吸。在相对于人的能力的一个量表上,剧烈运动通常在0到10量表上为7或8。例子包括慢跑,单打网球,连续游泳或上坡骑自行车。

3)肌肉增强活动:

身体活动,包括增加骨骼肌力量,耐力和质量的运动。例如包括力量训练,阻力训练以及肌肉力量和耐力锻炼。做一套足以使您的肌肉疲劳的运动,该运动应在12至15次重复进行。

4)加强骨骼的活动:

身体活动会对骨骼产生冲击或拉力,从而促进骨骼生长和力量。例如跑步,跳绳和举重。


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