对于正常健康的人，一般建议每天至少运动30分钟。 定期的有氧运动，例如散步，骑自行车或游泳，可以帮助您更长寿和更健康。 如果您想减肥或达到特定的健身目标，则可能需要多运动。

您无需在一次性进行所有练习。 例如，如果您不能参加30分钟的步行训练，请尝试进行3次10分钟的步行训练。 最重要的目标是使定期体育锻炼成为您生活方式的一部分。 以您自己的速度开始，并随着健身水平的提高逐渐增加速度和持续时间。 尽量避免长时间坐着。

大多数人由于缺乏动力而在短时间后放弃。 这些贴士是帮助您把运动弄得更有趣，是您更能坚持运动。

• 与朋友或家人散步。 有了同伴意味着您可以和别人聊天，这减少了独自锻炼的无聊感。 运动也能一起进行社交活动。
• 慢慢开始，逐渐增加步行时间和步伐。
• 遛狗。 宠物是伟大的步行伴侣。
• 听音乐或播客。 当您享受音频娱乐时，锻炼变得轻而易举。
• 在工作时上楼梯而不是乘电梯
• 尝试其他锻炼方式，例如骑自行车，跳舞，扔飞盘或游泳。 做一些自己喜欢的运动。

一个普通的人每天走大约3,000到4,000步（约1.5到2公里）。 尝试以10,000个步骤为目标，这可以帮助您保持良好的身体健康水平。世卫组织建议，不论年龄大小，任何人都应每周进行150至300分钟的中等运动或每周进行75分钟的剧烈运动。

您的身体对运动有何反应？

锻炼涉及手臂，腿部和臀部的大块肌肉运动，这会使您呼吸更快，更深，从而增加血液中的氧气量。 作为响应，您的心脏会跳动得更快，从而向肌肉输送更多的血液，从而输送氧气并清除二氧化碳和乳酸等废品。 锻炼得越多，这个过程就越有效，并且耐力也会得到改善。

运动如何改善您的健康？

• 结合健康的饮食计划，运动可帮助您减轻体重并保持理想体重
• 定期运动会增加您的耐力，因为肌肉会更有效地从血液中提取氧气
• 锻炼可保持肌肉强壮，并防止肌肉萎缩，这有助于保持年龄的增长。 诸如跳绳或跑步之类的负重锻炼可降低骨质疏松症的风险。 由于缺乏运动，宇航员在太空中后会患上骨质疏松症。

• 运动可增强免疫力，因此您不易感染流感和普通感冒等病毒性疾病
• 运动可以降低许多状况的风险，例如胆固醇，肥胖，心脏病，高血压，2型糖尿病和中风。 如果您已经在接受这些疾病的治疗，运动可以帮助您更好地控制疾病
• 锻炼可以增强心脏，因为它使心脏跳动更快，更有效
• 锻炼可防止胆固醇斑块引起的狭窄，从而使动脉畅通，从而降低心脏病发作和中风的风险
• 有氧运动可提高您的高密度脂蛋白（HDL），“好”胆固醇，并降低您的低密度脂蛋白（LDL），“不良”胆固醇
• 渐进式平衡练习对有平衡问题的人有

• 运动会释放神经递质（例如内啡肽），从而改善情绪低落（例如抑郁）。 它还可以放松由压力或焦虑引起的与颈部，肩膀和背部紧绷有关的肌肉
• 运动可以保护老年人的记忆，推理，判断和思维能力（认知功能），从而使您的头脑保持敏锐。 它还可以降低大脑退化性疾病（如痴呆和帕金森氏病）的风险

美国体育锻炼指南2015-2020

定义

1）中等强度的体育锻炼：

有氧运动在某种程度上增加了人的心率和呼吸。在相对于人的能力的量表上，中等强度的活动通常在0到10量表上为5或6。例如在平坦的地形上快步走，跳舞，游泳或骑自行车。

2）剧烈运动：

有氧运动可极大地增加人的心率和呼吸。在相对于人的能力的一个量表上，剧烈运动通常在0到10量表上为7或8。例子包括慢跑，单打网球，连续游泳或上坡骑自行车。

3）肌肉增强活动：

身体活动，包括增加骨骼肌力量，耐力和质量的运动。例如包括力量训练，阻力训练以及肌肉力量和耐力锻炼。做一套足以使您的肌肉疲劳的运动，该运动应在12至15次重复进行。

4）加强骨骼的活动：

身体活动会对骨骼产生冲击或拉力，从而促进骨骼生长和力量。例如跑步，跳绳和举重。

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