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Updated on 9月 22, 2020

健康餐盘系列–我们如何利用谷物吃得更好?

健康的饮食习惯是一种饮食概念,可促进膳食或一日餐中营养的摄入,使他们摄入完全和均衡的营养。健康饮食板块的四个相等部分是水果,蔬菜,蛋白质食品和谷物。 “平衡” 是指这些营养素的适当比例的可用性,而 “完整” 是指人体每天需要的所有营养素的可用性:

  • 蛋白质
  • 碳水化合物
  • 脂肪,维生素
  • 矿物质
  • 纤维

让我们研究一下如何才能更好地利用占据健康饮食板块四分之一的谷物。在现代饮食中,我们的谷物通常富含白米或白面粉产品,例如面条和白面包,通常被称为精制碳水化合物。由于食品加工,精制碳水化合物的纤维,蛋白质,脂肪以及其他营养成分含量低。这使它们成为高血糖指数食品,不适合患有糖尿病的人。

点击以查看有关全谷物的PennState视频

建议用全谷物代替这些精制的碳水化合物,以增加每天的纤维,蛋白质,维生素,矿物质和脂肪摄入量。精制谷物是去除了胚芽和麸皮的谷物,只剩下胚乳供您的身体使用。全谷物是指完全具有种子的所有三个自然结构即胚芽,麸皮和胚乳的谷物。

  • 胚芽(植物的“婴儿”)富含蛋白质,脂肪,维生素和植物化学物质
  • 麸皮(谷物的外层)富含纤维,维生素B和矿物质
  • 胚乳是碳水化合物,胚芽所需的某些蛋白质和维生素的储存

图片来源:哈佛大​​学

用全谷类食品代替精制碳水化合物可以帮助我们有更健康的饮食。推荐的全谷物包括小米,藜麦和荞麦,因为这些小谷物含有大量的蛋白质,优质脂肪,纤维,维生素和矿物质。其他推荐的粗粮包括糙米,红米或黑米,它们的抗氧化剂类型不同,但与较小的谷物相比,其蛋白质含量较低。

这种饮食策略使您可以从植物中获得更多的蛋白质需求,而减少对动物蛋白质的依赖。这样,您的饮食将变得更健康,同时也更环保。

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