这里有一些运动适合在家里做，可能有助于减轻背部疼痛并改善核心肌肉。开始任何运动之前，请咨询您的物理治疗师或医生。如果您感到剧烈疼痛（坐骨神经痛）或腿感觉麻木或刺痛，请停止这些运动。

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挤压肩胛骨

• 手肘弯曲90度，将双手放在旁边
• 向下并向后挤压肩骨
• 保持5秒钟
• 重复10-15次

抬单膝至胸部

• 双膝弯曲，平躺在地上
• 用双手握住一个膝盖，然后将其轻轻拉向胸部
• 保持5秒钟
• 用另一只膝盖重复锻炼
• 重复10-15次

猫&骆驼（Cat & Camel） 伸展

• 手臂和膝盖放在地板上
• 将背部拱起至天花板并保持5秒钟
• 然后向下弯曲并保持5秒钟
• 重复10-15次

肩桥

• 膝盖弯曲，平躺在地上
• 轻轻抬高骨盆和背部，直到您的肩膀支撑整个身体
• 保持5秒钟，并以受控方式逐渐降低身体
• 重复10-15次

下半身扭转

• 膝盖弯曲，平躺在地上
• 轻轻地左右扭转臀部，同时将肩膀平放在地板上
• 每侧保持5秒钟
• 重复10-15次

直立延伸

• 站直
• 轻轻向后弯曲背部弧度
• 保持5秒钟
• 重复10-15次

四足轮流替换手臂和腿

• 手臂和膝盖放在地板上
• 伸直右臂和左腿（如超人姿势）
• 保持5秒钟
• 与另一侧重复

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