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Updated on 9月 8, 2020

背部运动可提高柔韧性并增强核心肌肉

这里有一些运动适合在家里做,可能有助于减轻背部疼痛并改善核心肌肉。开始任何运动之前,请咨询您的物理治疗师或医生。如果您感到剧烈疼痛(坐骨神经痛)或腿感觉麻木或刺痛,请停止这些运动。

点击以查看UC San Diego Health所提供有关简单背部核心肌肉练习的视频

挤压肩胛骨

  • 手肘弯曲90度,将双手放在旁边
  • 向下并向后挤压肩骨
  • 保持5秒钟
  • 重复10-15次

抬单膝至

  • 双膝弯曲,平躺在地上
  • 用双手握住一个膝盖,然后将其轻轻拉向胸部
  • 保持5秒钟
  • 用另一只膝盖重复锻炼
  • 重复10-15次

猫&骆驼(Cat & Camel伸展

  • 手臂和膝盖放在地板上
  • 将背部拱起至天花板并保持5秒钟
  • 然后向下弯曲并保持5秒钟
  • 重复10-15次

肩桥

  • 膝盖弯曲,平躺在地上
  • 轻轻抬高骨盆和背部,直到您的肩膀支撑整个身体
  • 保持5秒钟,并以受控方式逐渐降低身体
  • 重复10-15次

下半身扭转

  • 膝盖弯曲,平躺在地上
  • 轻轻地左右扭转臀部,同时将肩膀平放在地板上
  • 每侧保持5秒钟
  • 重复10-15次

直立延伸

  • 站直
  • 轻轻向后弯曲背部弧度
  • 保持5秒钟
  • 重复10-15次

四足轮流替换手臂和腿

  • 手臂和膝盖放在地板上
  • 伸直右臂和左腿(如超人姿势)
  • 保持5秒钟
  • 与另一侧重复
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