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Updated on 5月 18, 2020

肩袖肌肉锻炼

肩袖由肌肉群组成,例如上棘肌,下脊肌,小圆肌和肩胛下肌。上臂由三角肌,二头肌和三头肌组成。

这些肌肉可以保护您的肩关节并促进以下运动:

  • 将手臂抬高到肩膀上方,就像洗头或打羽毛球一样
  • 朝着和远离身体旋转手臂
  • 沿侧面笔直升高或降低手臂

肩袖肌肉损伤通常是由于过度使用,运动损伤或外伤引起的磨损所致。这种情况在竞技体育运动员中很常见,包括:

  • 肌腱炎是肌腱发炎,引起疼痛。这是由于过度使用,在游泳者和羽毛球运动员中很常见
  • 滑囊炎是由于过度使用(如劳动者)而引起的滑囊炎
  • 肩袖撕裂是肌肉受伤时(部分或全部撕裂)

症状

  • 难以举起受影响的手臂或弧线移动
  • 手臂移动疼痛
  • 某些手臂动作显得无力
  • 举重有困难
  • 在某些情况下可能会发生咔嗒声或爆裂声

治疗

  • 休息并避免使用受影响的肩膀和手臂
  • 冷敷和止痛药
  • 每天进行轻柔的伸展运动以提高活动能力(见下文)
  • 明确撕裂时进行肩部手术

肩部肌肉康复的理疗运动原理

对于肩关节康复,重要的是运动质量(而不是数量)。请记住,这些练习不是为了健美,而是为了实现以下目标的康复;

1.力量。这些练习旨在增强支撑肩膀的肌肉并保持关节稳定以防止进一步的伤害

2.灵活性。伸展肌肉将恢复肩膀的运动范围并减轻肌肉酸痛

在开始任何运动之前

请咨询您的物理治疗师或医生有关锻炼的类型,持续时间和频率

专注于肩胛骨的行为,并且在进行运动时不应感受任何关节疼痛。运动后要冰敷肩膀。每天运动一次,每1或2天休息一下,以便有恢复时间来适应和增强肌肉。在恢复期间,应进行4-6周的肩膀调理锻炼。我们鼓励您定期进行这些练习以减少复发的风险。

开始运动练习

  • 暖身。在开始肩部锻炼之前,先进行5-10分钟的热身,然后进行低强度的运动,例如快走。
  • 钟摆伸展。让您的手臂垂悬在侧面,并以环形方式前后摆动10次。重复2套。
  • 跨接臂伸展。放松肩膀,用另一只手将一只手臂轻轻拉过胸部30秒钟。每侧重复4套。

点击观看肩部练习A

练习A.斜方肌和菱形肌

  • 使用具有适当抵抗力的弹性伸缩带。
  • 站立时握住伸缩带,肘部向您的一侧弯曲
  • 缓慢地将伸缩带向后拉,回到初始位置
  • 将伸缩带拉向自己时,挤压肩胛骨
  • 重复3组,每组8-12次(或根据您的物理治疗师或医生的建议)

点击观看肩部练习B

练习B.斜方肌,冈下肌,囊下肌和菱形肌

  • 使用具有适当抵抗力的弹性伸缩带。
  • 站立时握住伸缩带,肘部向您的一侧弯曲
  • 向外旋转手臂并保持5秒钟
  • 向内旋转手臂回到起始位置,不要让伸缩带将手臂向后拉
  • 重复3组,每组8-12次(或根据您的物理治疗师或医生的建议)

点击观看肩部练习C

练习C.三角肌和上颈肌

  • 使用具有适当抵抗力的弹性伸缩带。
  • 站立时握住伸缩子,手臂伸直并向一侧伸展
  • 将手臂向外缓慢抬高至大约45度(如果可以的话,请升至更高)
  • 缓慢地将手臂(向内)放回初始位置,不要让伸缩带将手臂向后拉
  • 重复3组,每组8-12次(或根据您的物理治疗师或医生的建议)

点击观看肩部练习D

练习D.三角肌前肌和胸大肌

  • 站立时握住棍子,肘部向一侧弯曲
  • 慢慢将棍子升至下巴水平并保持5秒钟
  • 缓慢地将棍子放回初始位置
  • 重复3组,每组8-12次(或根据您的物理治疗师或医生的建议)

点击观看肩部练习E

锻炼E.锯齿肌前肌

  • 躺下并手握轻量(如水壶),手肘弯曲
  • 缓慢抬起重量并保持5秒钟
  • 缓慢降低重量,使其回到初始位置
  • 重复3组,每组8-12次(或根据您的物理治疗师或医生的建议)

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