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Updated on ஜூன் 9, 2020

विश्राम करने की तकनीक: प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम

जब भी हम तनाव और चिंता अनुभव करते हैं, हमारा शरीर शारीरिक क्रिया के लिए हमारे शरीर को तैयार करने के लिए विभिन्न प्रकार के हार्मोन और रसायनों जैसे कि एड्रेनालाईन, कोर्टिसोल और नॉरऐपेनेफ्रिन को जारी करता है। आप नोटिस करेंगे कि आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, क्योंकि यह हमारे शरीर को किसी भी प्रकार के कथित खतरे से स्वयं को बचाने का तरीका है, जिस से यह ज्ञात हो कि स्थिति तनावपूर्ण या चिंताजनक है  । अगर हमारी मांसपेशियां लंबे समय तक तनाव की स्थिति में हैं, तो यह हमारे शरीर में अन्य लक्षणों को ट्रिगर कर सकती है, जैसे कि तनाव-प्रकार का सिरदर्द और माइग्रेन। इसलिए हमारे लिए यह आवश्यक है कि हम कुछ विश्राम तकनीकों को सीखकर न केवल स्वयं  को आराम दें बल्कि मांसपेशियों के तनाव को भी कम करें।

प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (पीएमआर) एक ऐसी तकनीक है, जो व्यक्ति के शरीर में तनाव और चिंता को कम करने के लिए  मददगार पाई जाती है, जिससे व्यक्ति धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को तनावग्रस्त और तनावमुक्त करता है। यह अभ्यास व्यक्ति को तत्काल  विश्राम की भावना  प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

महत्वपूर्ण नोट: यदि आपको वर्तमान में कोई चोट लगी हुई है , या शारीरिक समस्याओं का कोई इतिहास है, तो इस व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम पर वीडियो को देखने के लिए क्लिक करें  https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc

सामान्य प्रक्रिया

1. इस विश्राम व्यायाम को शुरू करने के लिए,यह सुनिश्चित करें कि आप शांत वातावरण में हैं, कम से कम व्याकुलता वाला वातावरण है, और आरामदायक स्थिति में बैठे हैं।

2. मांस पेशियों को तनाव देना

• लक्षित मांसपेशी के समूह पर ध्यान दें

• एक धीमी, गहरी सांस लें और जितना हो सके उन मांस पेशियों  को कस लें (तनाव की सीमा तक नहीं)। 5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को कस के रखें

3. तनाव ग्रस्त मांसपेशियों को आराम देना

• लगभग 5 सेकंड के बाद, अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे शिथिल करते हुए सांस छोड़ें, जिससे आपकी सारी जकड़न बाहर निकल जाए ।

• प्रत्येक मांसपेशी को तनाव रहित महसूस करने पर विशेष ध्यान दें, जिसके परिणामस्वरूप विश्राम की भावनाएं आती हैं ।

• अगले मांस पेशी समूह पर आगे बढ़ने से पहले इसे लगभग 10 सेकंड तक आराम से रखें

 इन मांसपेशियों के समूहों पर अभ्यास करें

1. हाथ और भुजाएँ (बाएं और दाएं दोनों के लिए – एक समय में एक हाथ)

• पहले हाथों को आपस में अच्छे से कस लें।

• अपने कंधे तक अग्र-भुजाएँ लाएँ और अपनी ऊपरी बाँह को कस लें

2. माथा

• अपनी भौंहों को जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं

3. आंखें और गाल

• अपनी आँखों को कसकर बंद करें  और चेहरे की मांसपेशियों को कसते हुए मुस्कुराएँ

4. मुंह और जबड़ा

• अपना मुंह चौड़ा खोलें और पकड़े रहें

5. गर्दन

• अपने सिर को धीरे-धीरे पीछे खींचें और पकड़े रहें

6. कंधे

• अपने कंधों को अपने कानों तक ले आएं

• अपने कंधों को पीछे खींचकर और अपनी छाती को आगे की ओर तान कर पकड़ें

7. पेट

• अपने सीने और पेट को हवा से भरके गुब्बारे की तरह पूरी तरह फुला लें

8. पैर

• अपने आपको अपनी कुर्सी से बाहर खींचकर अपनी जांघों को कस लें

• अपनी  पिंडली की मांस पेशियों को कसलें, अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली की ओर खींचें

9. पैर की उंगलियां

• अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर पकड़ें

याद रहे कि इस व्यायाम का आप रोज़ अभ्यास करें ताकि आप सीख जाएं कि तनाव मुक्त होने के लिए विश्राम कैसे किया जाता है ।

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