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Updated on ஜூன் 9, 2020

नई पारी का नया कार्य समय ? अपने नए नींद के कार्यक्रम को कैसे पुनः ठीक करें

अधिकांश लोगों का नियमित नींद का कार्यक्रम होता है (स्वस्थ नींद अनुसूची की युक्तियों पर हमारा लेख भी पढ़ें) जिससे आप हर दिन एक ही समय पर सोते और जागते हैं। हालांकि, जब आपकी नई नौकरी में शिफ्ट का काम शामिल होता है, तो आपकी नींद के कार्यक्रम को बदलने की ज़रूरत होती है । पूर्व की ओर उड़ने से पश्चिम की ओर उड़ने की तुलना में अधिक जेटलैग होता है क्योंकि नींद में देरी करने की तुलना में नींद को आगे बढ़ाना कठिन होता है। नींद में बाधाओं को रोकने में मदद करने के लिए यहां कुछ चतुर रणनीतियाँ दी गई हैं

जेटलैग को ठीक करने के ९ प्राकृतिक तरीकों पर वीडियो देखने के लिए क्लिक करें

इसे धीरे- धीरे करें

अधिकांश लोग अपनी नींद की दिनचर्या में बहुत बड़ा बदलाव नहीं सह पाते हैं जैसे कि जेट अंतराल जहां  8-12 घंटो से अधिक का समय क्षेत्र परिवर्तन शामिल हो । आपको जल्द से जल्द नए समय क्षेत्र के अनुकूल बनने की आवश्यकता होती है। यदि आप जानते हैं कि आप अलग-अलग समय क्षेत्रों को पार करने वाले हैं, तो १-२ दिन पहले से ही आगे की योजना बनाएं और अपनी नींद की अनुसूची को रोज़ 30-60 मिनट आगे या पीछे बढ़ाएं ।यह कठिन लग सकता है लेकिन ये छोटे परिवर्तन समायोजन को बहुत आसान बनाते हैं।

अपने बेडरूम में प्रकाश की व्यवस्था को समायोजित करें

आपका मस्तिष्क सूर्य प्रकाश की उपस्थिति या अनुपस्थिति पर निर्भर करता है ताकि यह पता चल सके कि कब जागना है और कब सोना है। प्रकाश आपके हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को प्रभावित करता है जो आपकी नींद को नियंत्रित करता है । इसलिए आपके नए समय क्षेत्र के अनुसार  सोने का समय समायोजित करने के लिए आपको अपने मस्तिष्क को छलना होगा कि नींद का समय हो गया है । इसके लिए आपको प्रकाश कम करने की, नींद के मुखौटे (स्लीप मास्क) का उपयोग करने की या बेडरूम के पर्दे नीचे गिराने की आवश्यकता हो सकती है । उदाहरण के लिए, आपको दिन में सोने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप अपनी नाइट शिफ्ट करने के लिए आराम से जाग सकें और आपको थकान महसूस न हो ।

छोटी और गहरी झपकी लें

जब आपकी नींद का समय निरंतर बदलता रहता है , तब आप अपने आपको सामान्य से अधिक थका हुआ पा सकते हैं। जबकि दोपहर के शुरुआती समय में 20 मिनट की एक झपकी आपको ऊर्जा से भर सकती है । दिन में बहुत देर तक सोना या नियमित सोने के समय से बहुत करीब झपकी लेना आपके शरीर की नींद की लय को अधिक भ्रमित कर देगा, इसलिए यदि आप थके हुए हैं और रात के खाने का समय करीब है, तो थोड़ा और जागे रहने की कोशिश करें फिर खाना खाने के बाद नियमित समय से जल्दी बिस्तर पर सोने चले जाएँ ।

सक्रिय रहें

टहलने के लिए बाहर जाएं, ताजी हवा में सांस लें और स्वयं को धूप में रखें। सक्रिय रहने के लिए आप जिम या अपने कमरे में कुछ व्यायाम भी कर सकते हैं।

विमान पर नए समय क्षेत्र के लिए अनुकूल बनें

जब आप विमान में प्रवेश करते हैं, तो अपनी घड़ी को नए समय क्षेत्र के अनुसार ठीक करें ताकि आप अपने आपको पहले से तैयार कर लें। पानी की कमी (निर्जलीकरण) को रोकने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं क्योंकि शरीर में पानी की कमी जेटलैग ( विमान यात्रा से हुई थकान ) को काफ़ी बढ़ा सकती है ।  सभी प्रकार की चाय का शरीर पर शांत प्रभाव पड़ता है किंतु  कैफीन या शराब से बचें क्योंकि यह शरीर के लिए  उत्तेजक हैं और आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं ।

कुछ व्यक्तिगत वस्तुओं को साथ लाएं

होटल के कमरे में अपने पसंदीदा तकिया या निजी स्मृति चिन्ह जैसे अपने परिवार या साथी की तस्वीर अपने बिस्तर के पास रखने से शांति और सुकून का अनुभव हो सकता है। अपनी सामान्य दिनचर्या जैसे कि सोते समय आपका पसंदीदा पेय पीना या संगीत सुनना जारी रखें ।

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