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Updated on 6月 9, 2020

新的轮班时间?如何重设新的睡眠时间表

大多数人都有定期的睡眠时间表(请阅读我们关于“健康睡眠时间表提示”的文章),您可以在每天大约同一时间入睡和醒来。

但是,当您的新工作涉及轮班工作时,您的睡眠时间表将需要更改。与向西飞行相比,向东飞行会导致更多的时差反应,因为提前睡眠比延迟睡眠更难。

这里有一些聪明的策略可以帮助防止睡眠模式中断

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逐步做

大多数人无法应付睡眠时间的巨大变化,例如时差,这会导致时区变化超过8-12小时。您需要尽快适应新时区。

如果您知道您将跨越不同的时区,请提前计划并以1-2天的30至60分钟的增量向前或向后移动睡眠时间,直到轮班。

可能您会感到乏味,但是小的更改会使调整变得容易多。 

调整卧室的照明

您的大脑依靠阳光的存在与否来了解何时该醒来以及何时入睡。

光线会影响调节睡眠的激素褪黑激素的产生,因此,您可能需要降低照明强度,使用睡眠面罩或在卧室里拉上窗帘,以欺骗您的大脑,是时候该睡觉了,以便适应您的新时区。

例如,您可能需要在白天睡觉,以便休息好和头脑清醒以进行夜班,而不会感到疲倦。

短暂睡个午觉

当您的睡眠计划不断变化时,您可能会发现自己比平时更疲倦。虽然在午后短暂的20分钟小睡可以增加精力,但睡得更长或太接近睡眠时间,将使您的身体的睡眠节奏更加混乱。

如果您累了,而正接近晚餐时间,请尝试尽早入睡。

保持活跃

到户外散步,呼吸新鲜空气,让自己处在阳光下。

您也可以在健身房或房间做一些运动以保持活跃状态。

适应飞机上的新时区

当您上飞机时,请将手表调好新的时区,以便事先做好准备。

多喝水以防止脱水,因为这会使时差恶化。

所有类型的茶对身体都有镇定作用。

避免使用咖啡因或酒精,因为这会刺激您的睡眠,可能会影响您的睡眠方式。

带一些个人物品

将您最喜欢的枕头或个人纪念品(例如家人或伴侣的照片)放在酒店房间的床边,可能会带给您宁静与安宁的感觉。

按照您的日常习惯进行操作,例如来一杯您最喜欢的睡前饮料或听音乐。


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