ほとんどの人々は毎日同じ時間に就寝及び目覚める睡眠のスケジュールを持っています。しかしながら、新しい仕事が交代勤務時間を必要とする場合、これまでの睡眠スケジュールを変更しなければなりません。東に向かって飛行すると睡眠時間を早めるため、睡眠時間を遅らせる西向きよりも時差ぼけの影響が大きくなる傾向があります。睡眠パターンへの干渉を防ぐため、下記に賢い対応策を記します。

対応策は徐々にやる

ほとんどの人は、8〜12時間以上のタイムゾーンの変更を伴う時差ぼけなどの睡眠ルーチンの大きな変化に対処できません。できるだけ早く新しいタイムゾーンに適応する必要があります。異なるタイムゾーンを通過する事がわかっている場合、事前に計画し、交代勤務時間実施の1〜2日前から30〜60分刻みで睡眠スケジュールを前後に移動します。この方法を面倒だと思うかもしれませんが、小さな変化の積み重ねがその後の調整をより楽にするのです。

寝室の照明を調整する

私たちの脳は目覚めと就寝の時を知るために日光の有無に依存しています。光は、睡眠を調節するホルモンであるメラトニンの分泌に影響を及ぼします。故に、新しい時間帯に合わせるために、照明を下げたり、睡眠マスクを使用したり、寝室でカーテンを引いて、眠る時間が来た事を脳に思い込ませる必要があります。例えば、疲れを感じずに夜勤を行うには、日中睡眠をとって休息する事もあるでしょう。

質の良い短い昼寝をする

睡眠のスケジュールが変動的である場合、あなたは自分がいつもより疲れている事に気付くかもしれません。午後の早い時間に20分間の短い昼寝をするとエネルギーが増しますが、長時間寝たり、就寝時間に近い時間帯に昼寝をすると、すでに問題のある睡眠のリズムをさらに混乱させます。疲れているのに夕食の時間に近づいている場合は、何とか持ちこたえて、早めに床に就くようにして下さい。

活動的な状態を維持する

散歩に出かけ、新鮮な空気を吸って日光に当たりましょう。活動的な状態を維持するために、ジムやお部屋の中でも運動しましょう。

機内で新しいタイムゾーンに慣れるようにする

搭乗したら、時計を新しいタイムゾーンに設定して事前に準備できるようにします。時差ぼけ悪化の予防として、十分な水分を摂るようにして下さい。すべての種類のお茶は、体を落ち着かせる効果があります。カフェインやお酒は刺激物のため睡眠パターンを乱す原因となり得るため、摂取は控えて下さい。

私物をいくつか持参する

お気に入りの枕や家族やパートナーの写真などの個人的な記念品をホテルの部屋のベッドサイドに置いておくと、安らぎと落ち着きを感じるかもしれません。宿泊先でも就寝前のドリンクや音楽を聴くなど、いつものお気に入りの儀式を実行して下さい。

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