ストレスや不安を感じる度に、私たちの体は「闘争または逃走」モードに切り替わり、アドレナリン、コルチゾール、ノルエピネフリンなどのさまざまなホルモンや化学物質を放出して、身体の準備を整えます。その時、ストレスや不安を引き起こすあらゆる形の脅威から身を守るため、筋肉が緊張する事に気づくでしょう。長時間筋肉が緊張した状態にあると、緊張型の頭痛や片頭痛など、他の症状を引き起こす事があります。 したがって、自分自身をリラックスさせるだけでなく、筋肉の緊張を緩和するためにも、いくつかのリラクゼーション技術を学ぶ事が重要です。

プログレッシブマッスルリラクゼーション（PMR）は、筋肉にゆっくりと緊張とリラックスをさせることにより、身体のストレスや不安を軽減するのに役立つテクニックです。 このエクササイズは、即座にリラクゼーションを感じるのに役立ちます。

重要な注意：現在怪我をしている、または身体的な問題の履歴がある方は、このリラクゼーション運動を開始する前にまず医師にご相談下さい。

一般的な手順

1. このリラクゼーションエクササイズを開始するには、静かで、気を散らす可能性が最小限の環境で、快適な姿勢で座っている事を確認して下さい。

2. 筋肉を緊張させる

 対象の筋肉群に焦点を当てる。

 ゆっくり呼吸しながら、筋肉群をできるだけ強く圧迫します。（ただし筋肉が痛むまでしてはいけません）。筋肉をそのまま5秒間緊張した状態にしておきます。

3. 緊張した筋肉をリラックスさせる

 約5秒後、筋肉の緊張を緩めながら息を吐き、すべての圧迫感をあなたの体から解放しましょう。

 各筋肉から緊張が解放される感覚に特別な注意を払って下さい。その感覚がリラクゼーションです。

 次の筋肉群に進む前に、約10秒間リラックスして下さい。

リラクゼーションの練習をするべく筋肉群

1. 手と腕（左右両方用 – 片手ずつ）

 まず拳をきつく握る。

 前腕を肩まで上げ、上腕を引き締める。

2. 額

 眉をできるだけ高く上げる。

3. 目と頬

 目をかたく閉じて、しっかり笑顔をつくる。

4. 口と顎

 口を大きく開けてその状態を維持する。

5. 首

 ゆっくりと頭を後ろに引いてその状態を維持する。

6. 肩

 肩を耳まで持ち上げる。

 肩甲骨を後ろに押し、胸を前に出してその状態を維持する。

7. 胃

 空気で満たされた風船のように、胸と胃をいっぱいまで広げる。

8. 脚

 椅子から体を押し出し、両手で体を支えながら太ももを引き締める。

 つま先を脛に向かって引き上げ、ふくらはぎの筋肉を引き締める。

9. つま先

 つま先を下向きにカールしてそのままの状態を維持する。

リラックスの仕方を学ぶために、上記の運動を毎日する事をお忘れなく。

免責事項。 TELEMEのブログ投稿には、健康状態と治療に関する一般的な情報が含まれています。 専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代替となる事を意図したものではありません。記載されている 情報はアドバイスではなく、そのように扱われるべきではありません。 ご自身が何かの病状に苦しんでいると思われる場合は、医師または他の専門の医療従事者にすぐに診察を受けるべきです。このウェブサイトの情報に基づいて、医学的アドバイスを受けるのを遅らせる、無視する、治療を中止するなどは絶対にしてはいけません。

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