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放松技巧:渐进性肌肉放松

每当我们感到压力和焦虑时,我们的身体就会切换为“战斗或逃跑”模式,释放出各种激素和化学物质,例如肾上腺素,皮质醇和去甲肾上腺素,以使我们的身体做好行动准备。

您会注意到的一件事是,您的肌肉容易紧绷,因为这是我们的身体保护自己免受伤害的方式,指的是受压或焦虑情况出现。

如果我们的肌肉长时间处于紧绷状态,则可能会触发体内的其他症状,例如紧张型头痛和偏头痛。因此,对我们来说,学会一些放松技巧不仅可以使自己保持放松状态,而且还可以减轻肌肉紧绷,这一点很重要。

渐进式肌肉放松(PMR)是一种技术,它可以使人慢慢拉紧和放松肌肉,从而帮助减轻体内压力和焦虑。这项运动可以帮助人立即获得放松的感觉。

重要说明:如果您当前有任何受伤或任何身体问题的病史,请在开始此做放松运动之前先咨询您的医生。


PMR by Children’s Mercy Hospital together with Bazillion Pictures

一般程序

  1. 要开始放松运动时,请确保您处于一个又安静,又不使注意力分散的环境,并且坐在舒适的位置上。
  2. 施加张
    • 专注于目标肌肉群
    • 深吸气,同时尽力挤压肌肉群(不要过度疲劳)。保持肌肉拉紧5秒钟
  3. 放松紧绷的肌肉
    • 大约5秒钟后,在放松肌肉的同时呼气,让所有的紧绷感都从你身上散发出来
    • 特别注意释放每块肌肉紧拉的感觉,这会导致放松的感觉
    • 继续放松约10秒钟,然后再进行下一个肌肉群的锻炼

对肌肉群的锻炼

  1. 1.手和手臂(左右手分开做,一次一只手)
    •紧握拳头
    •提起一只手和肩膀同高,收紧前臂
  2. 额头
    •尽可能抬高眉头
  3. 眼睛和脸颊
    •紧闭双眼,微笑
  4. 嘴和颚
    •张大嘴并保持住
  5. 脖子
    •头慢慢向后仰并保持住
  6. 肩膀
    •肩膀抬起至耳朵
    •向后挪动肩骨并向前挺胸

  7. •让您的胸部和腹部一直膨胀,就像一个充满空气的气球

  8. •通过从椅子伸脚来拉紧大腿肌肉
    •将脚趾朝胫骨伸,拉紧小腿肌肉
  9. 脚趾
    •脚趾向下弯曲并保持住

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