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Updated on 6月 9, 2020

ストレスを感じた時、リラックスするためのテクニック:横隔膜式深呼吸

人はストレスや不安を感じている時、浅い呼吸(胸式呼吸)を行う傾向があります。 体はストレスや不安を感じた時「戦う、または逃げる」状況に備えるため、豊富に酸素を含む血液を体中に送るため、浅い呼吸(速くて短い呼吸)を開始します。

横隔膜式深呼吸運動(腹式呼吸)は、リラックスしても安全であることを体に知らせるリラクゼーション技術です。 この運動は、よりゆっくりと深い呼吸(横隔膜や胃の領域まで動かして呼吸する)をするのに役立ちます。

ストレスや不安解消のための横隔膜式深呼吸の方法。

Michigan Medicineの横隔膜式深呼吸の動画をご覧になりたい方は、こちらをクリックして下さい。

•ゆったりとした気分で、座るまたは横になって下さい。気分がより落ち着くのであれば、目を閉じても構いません。

•鼻から息を吸い、口から息を吐きます。

•片方の手を胸に置き、もう片方の手を胃の上に置きます。息を吸うと、胸に置いた手は静止したままですが、胃の上に置いた手は動きます。胃の上に置いた手は、息を吸った時に上がり、息を吐いた時に下がります。

•4つ数える間に息を吸い、肺に空気が入った状態のままで3つ数え、その後4つ数える間に息を吐きだします。

•上記の4-3-4の呼吸後毎に、しばらく通常の呼吸をし、それから、4-3-4の次のサイクルを再開します。

•この呼吸法は、1日に2回練習する事をお勧めします(各練習で15サイクルをして下さい)

上記の横隔膜式深呼吸をしているつもりでも、実際には浅い呼吸をしている事に気づいた場合(胸が動いている場合)、床、ヨガマット、またはベッドの上に仰向けになった状態で、横隔膜式深呼吸の練習をしてみて下さい。

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